Higiene do sono: rotina possível para noites melhores

Higiene do sono: uma rotina possível

Dormir bem é resultado do encontro de dois mecanismos: o relógio interno, que regula os horários em que ficamos mais despertos ou mais sonolentos, e a pressão do sono, que sobe ao longo do dia quanto mais tempo ficamos acordados. A luz da manhã ajuda a dar um “bom dia” ao cérebro, colocando o relógio no eixo; por isso, abrir a janela e tomar alguns minutos de sol logo cedo costuma melhorar o humor e a disposição. À noite, acontece o inverso: luzes muito fortes e telas brilhantes sinalizam que ainda não é hora de desacelerar. Diminuir a iluminação e escolher atividades calmas antes de deitar prepara o corpo para a transição

Hábitos alimentares e cafeína também influenciam. Um jantar leve, com espaço para a digestão, favorece o adormecer; refeições muito volumosas ou muito tardias costumam atrapalhar. A cafeína pode permanecer ativa por várias horas, então encerrar o consumo no meio da tarde é uma regra simples que dá resultado para muita gente. Bebidas alcoólicas, apesar de parecerem relaxantes, fragmentam o sono e pioram sua qualidade, especialmente na segunda metade da noite. Exercícios físicos são aliados, mas funcionam melhor quando feitos de manhã ou no fim da tarde; treinos intensos muito tarde deixam o corpo acelerado.
O quarto merece atenção como ambiente. A combinação de escuro, silêncio e temperatura agradável reduz despertares. Cortinas que bloqueiam luz, tampões de ouvido em regiões barulhentas e um ventilador ou ruído branco para mascarar sons intermitentes resolvem situações comuns. Roupas de cama leves e banho morno antes de deitar ajudam a temperatura corporal a cair, o que facilita o início do sono. Se você compartilha o espaço, alinhar horários e acordos para telas e luzes evita atritos e melhora resultados para todos.

Uma pequena rotina noturna serve como âncora: terminar pendências mais cedo, reduzir luzes, tomar um banho, organizar o quarto, ler algumas páginas ou praticar respiração lenta. Se pensamentos ansiosos aparecem, escrever num papel o que precisa ser resolvido no dia seguinte tira a pressão do “não posso esquecer”. Caso o sono não venha em vinte ou trinta minutos, não transforme a cama em lugar de frustração: levante, faça algo calmo com pouca luz e só volte quando o corpo pesar. Para quem trabalha em turnos, manter blocos de sono estáveis, bloquear luz pela manhã e usar sonecas curtas e estratégicas é um caminho realista.

Sinais como ronco alto, pausas na respiração, dor frequente, insônia persistente ou sonolência diurna que atrapalha a vida valem uma avaliação profissional. Para a maioria, contudo, são os ajustes simples, repetidos com paciência, que constroem noites melhores: um pouco menos de tela, um pouco mais de ritual, e um ambiente que coopera. O sono não precisa ser perfeito para ser reparador; ele precisa ser consistente.